Tennis oyuncuları için vejetaryen protein önerileri
1. Mercimek
Protein İçeriği: 9 gram protein/100 gram pişirilmiş mercimek
Besin Değerleri:
-
Lif: 7.9 gram
-
Demir: 0.6 mg
-
Folat: 181 mcg
Açıklama: Mercimek, düşük yağ içeriği ile sağlıklı bir protein kaynağıdır. Lif, sindirim sağlığını desteklerken, folat hücre bölünmesi için gereklidir. Antrenman sonrası yemeklerde kullanılabilir.
2. Kinoa
Protein İçeriği: 4 gram protein/100 gram pişirilmiş kinoa
Besin Değerleri:
-
Lif: 2.8 gram
-
Magnezyum: 64 mg
-
Demir: 1.5 mg
Açıklama: Kinoa, tam bir protein kaynağıdır ve tüm dokuz temel amino asidi içerir. Ayrıca, magnezyum kas fonksiyonunu destekler. Salatalarda veya yan yemek olarak tercih edilebilir.
3. Soya Fasulyesi
Protein İçeriği: 16 gram protein/100 gram pişirilmiş soya fasulyesi
Besin Değerleri:
Açıklama: Soya fasulyesi, yüksek protein içeriği ile kas gelişimini destekler. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için faydalıdır. Tofu veya soya sütü olarak tüketilebilir.
4. Chia Tohumları
Protein İçeriği: 17 gram protein/100 gram chia tohumu
Besin Değerleri:
Açıklama: Chia tohumları, yüksek lif ve omega-3 içeriği ile bilinir. Su ile birleştiğinde jel kıvamına gelir, bu da sindirimi kolaylaştırır. Smoothie'lerde veya yoğurtla karıştırılarak tüketilebilir.
5. Yoğurt
Protein İçeriği: 10 gram protein/100 gram Yunan yoğurdu
Besin Değerleri:
-
Kalsiyum: 110 mg
-
Probiyotikler: Var
Açıklama: Yüksek protein içeriği ile kas onarımına yardımcı olur. Ayrıca, probiyotikler sindirim sağlığını destekler. Meyve veya granola ile birlikte atıştırmalık olarak tüketilebilir.
6. Fındık ve Badem
Protein İçeriği: 21 gram protein/100 gram badem
Besin Değerleri:
-
Lif: 12.5 gram
-
E Vitamini: 25.6 mg
-
Magnezyum: 268 mg
Açıklama: Fındık ve badem, sağlıklı yağlar ve protein içerir. Atıştırmalık olarak tüketilebilir ve enerji sağlar. Antrenman öncesi veya sonrası ideal bir atıştırmalıktır.
7. Tofu
Protein İçeriği: 8 gram protein/100 gram tofu
Besin Değerleri:
-
Kalsiyum: 253 mg
-
Demir: 5.4 mg
Açıklama: Tofu, soya sütünden yapılır ve yüksek protein içeriği ile bilinir. Farklı yemeklerde kullanılabilir, kızartma veya salatalarda tercih edilebilir.
8. Tempeh
Protein İçeriği: 19 gram protein/100 gram tempeh
Besin Değerleri:
-
Lif: 7.6 gram
-
Demir: 2.5 mg
Açıklama: Tempeh, fermente soya fasulyesidir ve yüksek protein içeriği ile bilinir. Ayrıca, probiyotikler içerir. Salatalarda veya ana yemeklerde kullanılabilir.
9. Yulaf
Protein İçeriği: 13 gram protein/100 gram yulaf
Besin Değerleri:
-
Lif: 10 gram
-
Demir: 4.7 mg
Açıklama: Yulaf, enerji verici bir kahvaltı seçeneğidir. Lif içeriği sindirimi destekler. Süt veya yoğurt ile karıştırılarak tüketilebilir.
10. Bezelye
Protein İçeriği: 5 gram protein/100 gram pişirilmiş bezelye
Besin Değerleri:
-
Lif: 4 gram
-
C Vitamini: 40 mg
Açıklama: Bezelye, düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Salatalarda veya çorbalarda kullanılabilir.
11. Siyah Fasulye
Protein İçeriği: 8 gram protein/100 gram pişirilmiş siyah fasulye
Besin Değerleri:
-
Lif: 8.7 gram
-
Demir: 2.1 mg
Açıklama: Siyah fasulye, yüksek lif içeriği ile sindirim sağlığını destekler. Salatalarda veya burrito gibi yemeklerde kullanılabilir.
12. Nohut
Protein İçeriği: 9 gram protein/100 gram pişirilmiş nohut
Besin Değerleri:
-
Lif: 7.6 gram
-
Folat: 172 mcg
Açıklama: Nohut, enerji verici bir besin kaynağıdır ve humus yapımında sıkça kullanılır. Salatalarda veya çorbalarda da tercih edilebilir.
13. Kuru Fasulye
Protein İçeriği: 9 gram protein/100 gram pişirilmiş kuru fasulye
Besin Değerleri:
-
Lif: 6.4 gram
-
Demir: 2.9 mg
Açıklama: Kuru fasulye, zengin bir protein kaynağıdır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Özellikle çorba ve güveçlerde tercih edilir.
14. Quorn (Mycoprotein)
Protein İçeriği: 14 gram protein/100 gram Quorn
Besin Değerleri:
Açıklama: Quorn, mantar bazlı bir protein kaynağıdır. Et alternatifleri olarak kullanılabilir ve çeşitli yemeklerde yer alabilir.
15. Seitan
Protein İçeriği: 25 gram protein/100 gram seitan
Besin Değerleri:
Açıklama: Seitan, buğday gluteninden yapılır ve yüksek protein içeriği ile bilinir. Et benzeri bir dokuya sahiptir ve kızartma veya soteleme için idealdir.
16. Peynir (Ricotta, Cottage)
Protein İçeriği: 11 gram protein/100 gram ricotta peyniri
Besin Değerleri:
-
Kalsiyum: 83 mg
-
Düşük yağ
Açıklama: Peynir, özellikle ricotta ve cottage peyniri, yüksek protein içeriği ile bilinir. Salatalarda veya makarnalarda kullanılabilir.
17. Spirulina
Protein İçeriği: 57 gram protein/100 gram spirulina
Besin Değerleri:
-
Demir: 28.5 mg
-
B Vitaminleri: Zengin
Açıklama: Spirulina, bir tür mavi-yeşil algdir ve yüksek protein içeriği ile bilinir. Smoothie'lere veya enerji barlarına eklenebilir.
18. Fıstık Ezmesi
Protein İçeriği: 25 gram protein/100 gram fıstık ezmesi
Besin Değerleri:
-
Lif: 9 gram
-
Sağlıklı yağlar
Açıklama: Fıstık ezmesi, sağlıklı yağlar ve protein içerir. Ekmek üzerine sürülebilir veya smoothie'lere eklenebilir.
19. Kuru Meyveler (Kuru Kayısı, Kuru İncir)
Protein İçeriği: 3 gram protein/100 gram kuru kayısı
Besin Değerleri:
-
Lif: 7 gram
-
Potasyum: 1162 mg
Açıklama: Kuru meyveler, enerji verici atıştırmalıklar olarak kullanılabilir. Özellikle antrenman sonrası enerji ihtiyacını karşılamak için idealdir.
20. Yulaf Sütü
Protein İçeriği: 1 gram protein/100 ml yulaf sütü
Besin Değerleri:
Açıklama: Yulaf sütü, bitkisel süt alternatifleri arasında yer alır. Smoothie'lerde veya kahvaltılarda kullanılabilir.
Bu besinler, tenis oyuncularının enerji ihtiyaçlarını karşılamalarına ve kas onarımlarını desteklemelerine yardımcı olabilir. Dengeli bir diyetle birlikte tüketildiğinde, performansı artırabilir.
https://www.lamerlasante.com/
